Например, да пиете малко вода всеки ден е по-добре, отколкото да не пиете никаква.
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Упражнение за разхлаждане № 3: Разтягане на 90-90 тазобедрен ротатор
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Упражнение за разхлаждане № 4: Разтягане на бедрата в легнало положение
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Упражнение за разхлаждане № 5: Разтягане на бедрата в колене
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Кардио сесия
Вървете в продължение на 5 минути с темпо, при което е удобно да провеждате разговор, след което увеличете скоростта на ходене до темп, при който е трудно да се води разговор и поддържайте това темпо за 2 минути. След това преминете към стабилно темпо на джогинг в продължение на 7 минути (или докато дишането ви стане бързо и неконтролируемо). В края на 7-минутния джогинг (или когато сте постигнали бързо дишане) се върнете към удобното темпо на ходене за една минута; в края на минутата (или когато си поемете дъх) се върнете към темпото на джогинг за 8 минути. След това забавете темпото на бързо ходене за 2 минути, преди да се върнете към темпото на джогинг за още 9 минути. В края на третия интервал за джогинг се върнете към удобно темпо на ходене за 5 минути за общо приблизително 40 минути непрекъснато упражнение. Попълнете три пъти през седмицата.
5 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)2 минути: Разходка (трудно за провеждане на разговор)7 минути: стабилен джог (трудно е за поддържане на разговор)1 минута: Разходка (удобно за провеждане на разговор)8 минути: стабилен джог (трудно е за поддържане на разговор)2 минути: Разходка (трудно е за поддържане на разговор)9 минути: стабилно бягане (трудно е за поддържане на разговор)5 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)
Седмица 12
Загрявка
Не забравяйте да загреете, за да увеличите притока на кръв и телесната температура с 3-5 минути ходене или маршируване на място. Или, като друга опция, можете да направите трите загряващи упражнения по-долу.
Упражнение за загряване №1: Мост на седалищния мускул
Изпълнете един набор от 10-15 повторения.
Упражнение за загряване № 2: Inchworms
Изпълнете един набор от 10-15 повторения.
Упражнение за загряване № 3: Харнитура
Изпълнете един набор от 10-15 повторения. (Използвайте права пръчка с дължина три фута, като прът за дюбели, стара пръчка за метла или 3 фута пластмасови PVC тръби, за да поддържате стабилността на гръбнака).
Повторете тази серия още веднъж, като изпълните 12-15 повторения.
Основни упражнения
През 12-та седмица целта е да завършите цялата верига (изпълните всички упражнения) преди да направите интервал за почивка от две минути и повтарете тази верига общо три пъти за най-добри резултати. За оптимални резултати се опитайте да правите упражненията поне два пъти през седмицата и веднъж през уикенда за минимум три дни в седмицата.
Упражнение №1: Ходещи удари със завъртания
Изпълнете един набор от 15 повторения. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №2: Планински катерачи
Изпълнете един набор от 12 повторения. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение. (За да модифицирате това упражнение, просто повдигнете всеки крак с контролирано темпо. Вдигнете дясното коляно към гърдите, след което незабавно приближете лявото коляно към гърдите, което се равнява на едно пълно повторение).
Упражнение №3: Напади за активиране на глутената
Изпълнете един набор от 12 повторения. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение №4: Скок с раздвоен клек
Изпълнете един набор от 8 повторения, като всеки крак каца напред. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение № 5: Лицева опора с повдигане на един крак
Изпълнете един набор от 12 повторения на всеки крак. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение. (Направете една половина от повторенията на единия крак, след това превключете на другия крак, за да завършите необходимия брой повторения за целия комплект).
Упражнение №6: Напад с преса отгоре
Изпълнете един набор от 12 повторения. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение. (Ако няма налична тежест за упражнението, това е добре, защото действието на удар напред с обхват отгоре е ефективен начин за укрепване на бедрата и коремните мускули заедно, за да създадете интегрирана сила и функция).
Упражнение №7: Странична планка (променена)
Изпълнете един набор, задържайки за 15-25 секунди от всяка страна. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение № 8: Завъртания на багажника с медицинска топка в седнало положение
Изпълнете един набор от 12 повторения. Не си почивайте, преди да преминете към следващото упражнение. (Ако няма медицинска топка или тежест, дръжте ръцете си право пред себе си, за да създадете външно съпротивление).
Повторете цялата тази верига още два пъти, като почивате две минути между кръговете.
Успокой се
Изпълнявайте тези упражнения като разхлаждане, за да разтегнете правилно мускулите, използвани по време на тренировката.
Упражнение за охлаждане № 1: Котка-камила
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Упражнение за охлаждане № 2: Поза на детето
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Упражнение за разхлаждане № 3: Разтягане на 90-90 тазобедрен ротатор
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Упражнение за разхлаждане № 4: Разтягане на бедрата в легнало положение
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Упражнение за разхлаждане № 5: Разтягане на бедрата в колене
Задръжте разтягането за 20-30 секунди, направете 1-3 повторения.
Кардио сесия
Вървете в продължение на 5 минути с темпо, при което е удобно да провеждате разговор, след това увеличете скоростта на ходене до темп, при който е трудно да се води разговор и поддържайте това темпо за 3 минути. След това преминете към стабилно темпо на джогинг в продължение на 10 минути (или докато дишането ви стане бързо и неконтролируемо). В края на 10-минутния джогинг (или когато сте постигнали бързо дишане) се върнете към удобното темпо на ходене за една минута. В края на минутата (или когато си поемете дъх) се върнете към темпото на джогинг за още 10 минути, след което забавете до бързото ходене за 2 минути, преди да се върнете към темпото на джогинг за още 10 минути. В края на третия интервал за джогинг се върнете към удобно темпо на ходене за 5 минути за общо приблизително 45 минути непрекъснато упражнение (но 30 минути джогинг). Попълнете три пъти през седмицата.
5 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)3 минути: Разходка (трудно за провеждане на разговор)10 минути: стабилно бягане (трудно е за поддържане на разговор)1 минута: Разходка (удобно за провеждане на разговор)10 минути: стабилен джог (трудно е за поддържане на разговор)2 минути: Разходка (трудно е за поддържане на разговор)10 минути: стабилен джог (трудно е за поддържане на разговор)5 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)
Това завършва 12-седмичното ръководство за стартиране на ACE!
Вашият специфичен подход към тренировката на полумаратон ще зависи от множество променливи: наличното време за тренировка, опит в бягането (начинаещ срещу опитен бегач), текущо ниво на фитнес и пробег, желание да се ангажирате с тренировъчен план и способност да се научите да слушате вашето тяло. Въпреки това, ако сте търпеливи и желаете да отделите време, за да развиете издръжливостта, за да бягате 13,1 мили и да се научите как да зареждате правилно, пресичането на финалната линия може да бъде запомнящо се и забавно изживяване. За да ви помогнем да започнете, ето някои общи насоки за тренировка на полумаратон.
Преди да започнете да бягате, посетете местния магазин за обувки за бягане, за да изберете подходящата за вас обувка, което е първата стъпка, за да избегнете нараняване.Потърсете тренировъчен план онлайн от надежден и достоверен източник, като www.runnersworld.com, www.running.about.com или www.teamintraining.org, работете със сертифициран от ACE личен треньор или се свържете с вашия местен бягащ клуб, за да се поинтересуват за тренировъчни групи за полумаратон.Намерете приятел или партньор, с който да бягате, за да prostaline капсули бъдете мотивирани и отговорни.Избягвайте да правите твърде много, твърде рано. Това може да доведе до нараняване или изгаряне. Постепенно изградете издръжливост, за да бягате 13,1 мили за 10 седмици или повече, но не увеличавайте дългото си бягане с повече от 10 процента през предходната седмица. Изградете издръжливост, преди да работите върху скоростта.Повечето тренировъчни планове препоръчват бягане поне три дни в седмицата, като всяко бягане има конкретна цел: скорост, темпо или разстояние. Скоростната работа ви помага да станете по-бързи; темпото бягане ви помага да поддържате по-бързо темпо по време на събитието; а бяганията на дълги разстояния ще увеличат издръжливостта ви.Бягане на дълги разстояния: Тези бягания са предназначени за постепенно увеличаване на вашите дълги бягания до 12 мили. Трябва да можете да говорите по време на тези бягания, като поддържате темпото на ниско до умерено ниво на интензивност. Използвайте тези проби, за да тествате нуждите си от приема на течности и гориво, за да видите кое работи най-добре за вас.Работа със скорост (за опитни бегачи): Практикувайте повторения на 400, 800 и 1600 метра на писта. Тези тренировки трябва да са 30 минути или по-малко с активен период на възстановяване (леко джогинг или бягане, или ако е необходимо, ходене) между всеки набор. Никога не правете никаква скоростна работа, ако сте наранени, болки, не сте се възстановили от предишно бягане или се чувствате, че може да се нараните.Темпо бягания: Те варират от 2 мили до 8 мили при по-бързо от нормалното тренировъчно темпо или с 15 секунди по-бързо от целевото темпо за полумаратон на миля. Те трябва да са поне с 25 процента по-къси от дългосрочния ви план. Някои хора предпочитат да бягат по време, като например да правят две повторения на бягане за пет минути в темпо (при праг на лактат или когато говоренето е трудно) с две минути активно възстановяване (или джогинг) между всеки пет минути бягане. Трябва да бягате не повече от 30 минути.Националната асоциация на атлетичните треньори препоръчва пиенето на 500-600 mL (17-20 oz) течности два часа преди тренировка и 200-300 mL (7-10 oz) течности на всеки 10-20 минути по време на тренировка. За тренировки, които продължават повече от 60 минути – което ще бъде по време на дългите ви бягания – преминете към спортна напитка, за да замените натрия и въглехидратите. Някои бегачи предпочитат да консумират енергийни гелове с вода.Влак за състезание: На полумаратонни състезания ще намерите помощни станции, които ви доставят вода, спортни напитки и хранителни продукти. Разберете по време на тренировка кои течности и храни можете да приемате – буквално.Кръстосани тренировки: Колоездене, силови тренировки и йога или други тренировки за гъвкавост ще ви помогнат да станете по-годни и вероятно по-добър бегач. Това обаче няма да замени пускането на километри бягане.Посетете www.mypyramid.gov за насоки за хранене.Събудете се рано в деня на състезанието и яжте лека закуска два часа преди състезанието, като овесена каша или геврека с банан (тествайте различни закуски преди дългите си тренировъчни бягания), за да ви осигури енергията, от която се нуждаете, за да пробягате 13,1 мили. Избягвайте да ядете твърди храни непосредствено преди състезанието. Това може да причини стомашни проблеми или диария. Фибрите не са ваш приятел на състезателна сутрин.Никога не пробвайте нови обувки или облекло в деня на състезанието, тъй като те могат да се трият, да прилягат твърде плътно, да се натриват или да са неудобни.И накрая, не се хващайте да бягате твърде бързо в деня на състезанието. Тичайте със собствено темпо и набирайте скорост през последните шест мили, за да завършите силно.
Допълнителен ресурс
Runner’s World: www.runnersworld.com
Ако сте искали да носите по-лека минималистична обувка – и сте били заинтригувани от минималистичните чорапи, които издигат стила на бос крак на съвсем ново ниво – но не се интересувате от поставянето на ръкавици на краката си, новите обувки Flyknit на Nike може да са перфектно решение.
В същия ден Nike, Inc. обяви новата си технология Nike+, компанията обяви новата си технология за обувки за бягане, Nike Flyknit. Маратонките използват нова технология на “вариации на прежди и тъкани [които] са прецизно проектирани само там, където са необходими за лека, прилепваща форма и почти безшевна горна част”, се казва в официално изявление на Nike.
„Действа като втора кожа за крака“, каза Nike.
Тъй като е толкова прилепнала, обувката може да се адаптира към стъпалото по време на движение, като същевременно осигурява подкрепа.
И разбира се, леката маратонска обувка Nike Flyknit Racer ще поддържа маратонския бегач да се чувства лек през всичките 26,2 мили.
Обувка с размер 9 тежи общо 160 грама (5,6 унции), като горната част и езикът тежат само 34 грама (1,2 унции). Това е с цели 19 процента по-леко от Nike Zoom Streak 3, което носеха маратонците на първо, второ и трето място при мъжете на Световното първенство през 2011 г. Тази обувка определено трябва да помогне на олимпийския отбор през 2012 г.
За по-средните бегачи има обувката Nike Flyknit Trainer+, която ще се предлага през юли, съобщи Gizmodo.
Така че за тези от вас, които искат леки маратонки за бягане, които приличат повече на чорап – но не приличат на ръкавица – тази обувка може да ви помогне да се чувствате по-голи.
Ще опитате ли новата технология на Nike?
В началото на всяка нова година милиони хора оптимистично си поставят фитнес цели. За съжаление, обикновено в рамките на няколко седмици задълженията и заетостта обикновено се увеличават, докато мотивацията и ентусиазмът намаляват със същата бърза скорост. Усещането, че животът е твърде натоварен, като същевременно липсва мотивация, е комбинация, която е доказала, че проваля дори най-добрите намерения.
Основна бариера пред физическата активност е мисленето за всичко или нищо. Освен ако няма време за пълна тренировка, защо изобщо да си правите труда да я започвате? Какъв е смисълът да ям моркови за вечеря, ако изядох два кексчета на работа днес? Петък е и нямах нито една тренировка през тази седмица – защо си правите труда да правя такава сега? Забравих да пия вода цял ден – добре, може и да изпия още една сода. Този тип мислене подсъзнателно води до освобождаване от положително поведение.
Въпреки че не работи с всичко, идеята за „нещо е по-добре от нищо“ се отнася добре за здравословното поведение. С други думи, по-добре е да направите нещо добро — колкото и малко да е или на пръв поглед незначително — за вашето здраве и благополучие, отколкото нищо.
Не сте убедени? Помислете например, че петминутен интервал от упражнения, извършван веднъж на час, може да подобри нивата на глюкоза и инсулин при затлъстели индивиди по-добре от една по-дълга сесия (Holmstrup et al., 2014). Друго проучване установи, че хората, които карат 10 минути на стационарно колело, имат по-остър когнитивен отговор на специфични тестове в сравнение с хора, които четат списание за същото време (Samani and Heath, 2018). И имунната функция може да бъде значително подобрена с 20-минутна тренировка (Димитров, Хюелтън и Хонг., 2017). Както можете да видите от тази малка извадка, изследването, потвърждаващо, че нещо (в този случай малко упражнение) е по-добро от нищо, е обнадеждаващо.
По-конкретно, някакво движение е по-добро от никакво. Стоенето е по-добре от седенето. Ходенето или придвижването е по-добре, отколкото да стоите неподвижно. Същото важи и за други здравни поведения, които често се чувстват предизвикателни за някои хора. Например, да пиете малко вода всеки ден е по-добре, отколкото да не пиете никаква. Яденето на някои плодове и зеленчуци е по-добре, отколкото да не ядете никакви. По-добре е да спите, отколкото да спите.
Ето няколко практически идеи за добавяне на малки дози физическа активност и движение в ежедневието си:
Разходете се из къщата си, докато си миете зъбите.Всеки път, когато телефонът звъни, отидете на разходка или седнете на стената.Изправете се веднъж на всеки 30 минути и дишайте дълбоко в продължение на 2 минути, докато правите изправени клекове.