Voici 10 installations a confectionner chez soi pour s’affiner nos jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes paraissent un element de seduction important, que nous aimons devoiler via les jupes et robes. Pour affiner vos jambes, il va i?tre important de faire regulierement des exercices adaptes a cette zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations utiles pour affiner ces cuisses sans augmenter leur volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee sur l’aspect droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur d’la hanche.

Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement doit etre lent et Notre jambe, toujours contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le caractere droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant la poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree en sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise via 1 tapis ou non, en appui i  propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez nos abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree d’une sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.

Duree d’une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez beaucoup les muscles une cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente en avant

Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus en tete.

Mouvement : faites un grand jamais en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant De sorte i  tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree de la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez nos pectoraux pendant toute le temps de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.

6. Contraction des cuisses

Position : assise concernant le bord d’une chaise, dos bien droit. Mes cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez les bras, main droite concernant l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur une droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que nos mains les rapprochent.

Duree une sequence : maintenez Notre contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui via le dossier de la chaise, pieds paralleles. Mes bras paraissent allonges, sans bloquer les coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez Notre jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs en cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.

Duree de la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui concernant le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules seront basses, le regard droit sur vous.

Mouvement : contractez energiquement la totalite des muscles. Faites passer le poids du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps par l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous via la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez les pompes et recommencez.

Duree d’une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez votre point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement nos muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching doit Realiser part integrante de votre seance de gym.

10. Etirement d’la jambe en position allongee

Position : allongee sur le bide, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, mon tour droite tire la cheville droite vers le fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’une cuisse (quadriceps).