On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter des douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une excellente posture. En faisant deux exercices cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, toutes vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels sont les meilleurs installations pour muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant nos mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une fai§on de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee via le sein, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez nullement d’aller trop haut avec ces membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.

2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez les mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter la tronche en arriere. Celle-ci demeure dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un instant. Pour environ confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, des jambes un peu ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et votre buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher toutes vos talons mais seulement s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : ce ne sont nullement vos bras qui bougent mais bien votre buste. Cet exercice stimule ces muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, nos fesses decollees des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere c’est parti.

5. A plat ventre, leve-couche des bras

Voici un exercice pour tonifier le haut de votre dos, en particulier la zone des epaules. Couchee sur le ventre, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme moment, mains ouvertes. Ne cambrez gui?re votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J’ai largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent gui?re du sol durant cet exercice.

6. Debout, des jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez pas dans la foule de sport : www.datingrating.net/fr/swinging-heaven-avis deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour votre travaux. Flechissez des jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres via votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est beaucoup pose, pas sur la pointe. Votre dos demeure droit, ce tete dans le prolongement de ce colonne vertebrale. Levez ce petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce qu’il soit parallele a votre flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la partie superieure de ce dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec un haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de votre tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat ventre, leve d’halteres

Cet travaux permet de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Neanmoins, soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une simple bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec les bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Lorsque vous avez fini la serie d’exercices Afin de vous muscler le dos, n’oubliez aucun vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur vos talons. Lentement, faites avancer toutes vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais afin que ce travail d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez jamais les pompes de vos fesses.